للحصول على نوم فعال يجب خفض الضوضاء في البيت فالهدوئ يجلب النعاس، وهى مرحلة هامة للدخول في مراحل النوم الأولية التي تضمن لك نوما طويلا وعميقا - لا تتناول الكافيين قبل النوم على الاقل لمدة 5-6 ساعات لانه يسبب مشاكل النوم ويمكن أن يبقيك مستيقظا من 10-12 ساعة وتجنب تناول العصائر أو الماء قبل النوم لأن ذلك يعني بأنك ستضطر للاستيقاظ خلال الليل وتقطع نومك للذهاب الى الحمام
- لا ينصح بالتدخين قبل النوم مباشرة لأن النيكوتين يمكن أن يسبب اضطرابات النوم ويمكنك القيام ببعض تمارين التنفس قبل النوم فالتمرينات تريح العضلات والجسم والعقل وتعالج إضطرابات النوم .
- الضوء الأزرق المنبعث من هاتفك المحمول او جهاز الكمبيوتر او ساعه رقميه بجوارك يبعث موجات قصيره تتداخل مع نومك .
لذلك احرص على غلق تليفونك الخلوى او جهاز الكمبيوتر اثناء نومك واذا كان مصدر الضوء لا يمكن اغلاقه فعليك بحجبه عن طريق غطاء وذلك قبل ساعه على الاقل من بدء نومك .
- تجنب القيلوله الطويلة واحرص على ان تكون مدتها لاتزيد عن 20 دقيقه فى وقت مبكر من اليوم .
- احيانا تكون لنظافه مفرش السرير دور فى نوم غير مكتمل , فالمفرش الغير نظيف والذى قد يؤدى الى الاصابه بالهرش او العطس ووجود غبار المراتب يؤدى الى نوم متقطع .
لذلك احرص على نظافه مفرشك .
- تجنب تناول ماده الكافيين الموجود فى القهوه والشوكولاته والطعمه والمشروبات الاخرى ابتداء من فتره الظهيره لانها تتداخل مع مراحل هامه من النوم .
وتذكر ان بعض الحبوب المسكنه وحبوب خفض الوزن تحتوى على كميات من هذ الماده ايضا .
- ممارسه التمارين الرياضيه مفيده فى كسب نوم صحى مكتمل لانها تنشط الجسم اثناء فتره النهار وتجعله متيقظا ولكن حاول ان تقوم بها قبل 4 -5 ساعات قبل التوجه الى النوم .
- ابتعد عن الأكل الدسم والكربوهيدرات والوجبات الكبيره فى وقت متاخر لأنها تضر جهازك الهضمى وتؤثر على نومك وتناول اطعمه سهله وتفيدك كالجبن واللبن والحبوب .
ولكن عليك تناول تلك الاطعمه قبل التوجه الى النوم بحوالى ساعه على الاقل .
- عند اقتراب وقت نومك اخفض الاضاءه تدريجيا فى المنزل وتخلص من الهموم والتفكير فى اشياء معقده لان ذلك يساعد على افراز الهرمون الذى يؤدى الى النوم .
- تجنب الضوضاء اثناء النوم مثل صراخ طفل او نباح كلب او صنبور تتساقط منه قطرات الماء يمكن ان تؤثر على النوم .
- تجنب وجود حيوانك الاليف بجوارك على الفراش اثناء النوم فحيوان اليف مثل قطه بجوارك سوف تمنعك من نوم عميق بسبب حركتها الدائمه , كما ان البعض قد يكون لديه حساسيه من فروها .
- حاول ان تحرر عقلك من التفكير قبل النوم فدخول عقلك فى فتره خمود قبل النوم بساعه على الاقل لازمه لتحظى بنوم هادىء .
لذلك احرص على ترك الهموم جانبا قبل النوم وحاول الاسترخاء بقراءه كتاب او الاستماع الى موسيقى (او قرآن) لتحرر عقلك من التفكير قبل النوم .
ملحوظة احذر الحبوب المنومه لانك قد تدمنها كما ان لها بعض الاثار الجانبيه المزعجه .