1) زيادة الوزن تؤدى إلى ضغوط زائدة علي أنسجة الظهر. لذا حاول جاهدا تقليل وزنك عن طريق المداومة علي المشي و التمرينات والتقليل من المواد السكرية و النشوية و الدهنية في طعامك و الاتجاه إلى الخضراوات و الفاكهة قليلة السعرات .
2) المشي المنتظم لمدة 15- 20 دقيقة مرتين أو ثلاث يوميا مفيد جدا لتحسين الدورة الدموية لأنسجة الظهر و لتحسين تغذية الغضاريف وزيادة قوة تحمل عضلات الظهر .
3) تجنب الاستمرار في الجلوس أو الوقوف لفترة طويلة و إذا كان ذلك ضروريا فيجب أن يكون هناك فاصل كل عشرين دقيقة على الأقل تقوم خلاله بالمشي قليلا و تغيير الوضع و عمل بعض التمرينات الموصوفة من الأخصائي .
4) تجنب الجلوس منحن للأمام و يجب أن يكون طول المكتب أو المنضدة التي تعمل عليها مناسبا حتى لا تميل اكثر وظهرك منحنى و يجب أيضا أن يكون المكتب قريب جدا منك.
5) يمكن وضع لوح خشبي مائل شبيه بمسند القدمين المائل علي المكتب أو المنضدة لمنع الميل علي الشيء الذي تكتبه أو تقرأه.
6) غير وضعك باستمرار أثناء الجلوس (تحرك في الكرسي حركات بسيطة بحيث لا نبقى طوال وقت الجلوس في وضع واحد دائم).
7) دائمًا ما ينحني الشخص الطويل أكثر للأمام على ما يفعله. فإذا كنت طويلاً فراعي ذلك دائمًا فيما تشتريه من أشياء كطول المكتب و المنضدة وطول عربة الأطفال، يد المكنسة .. إلخ بحيث يكون طولها مناسب لك.
8) عند الجلوس يجب أن يكون ظهرك من الأرداف إلى أعلي الظهر مستقيما و ملاصقا للكرسي و يمكن وضع مخدة صغيرة لسند اسفل الظهر في المكتب أو السيارة .لا تزحزح نفسك للأمام وتجلس مسترخيا .
9) تجنب النوم أثناء الجلوس.
(10) يفضل أن يكون الكرسي الذي تجلس عليه ذا مساندة للذراعين فهذا يزيل كثيرا من الأحمال علي الظهر و يفضل الاستناد علي هذه المساند أثناء القيام من الجلوس للوقوف و يفضل أيضا أن تزحف للأمام في الكرسي قبل القيام لمنع الانحناء الزائد للظهر أثناء القيام.
11) يمكن استخدام وسادة تحت الأذرع أثناء القراءة (من تحت الإبطين إلى تحت الكوعين ) بهدف التقليل من الضغوط علي اسفل الظهر و الرقبة و جعل الكتاب أو الجريدة في مستوي النظر مباشرة بدون انحناء عليها.
12) ضع وسادة صغيرة أثناء الجلوس ما بين أسفل الظهر و الكرسي و يكون حجم الوسادة علي قدر حجم الفراغ بين الفقرات القطنية و الكرسي وإذا كانت هذه الوسادة غير متاحة ابرم فوطة وضعها ما بين أسفل الظهر و الكرسي.
13) استخدمي كرسي عالي له مسند للظهر أثناء العمل بالمطبخ لأن أعمال المطبخ بما تأخذه من وقت طويل تجهد الظهر و الركبة و الرقبة.
14) اجلس عند كي الملابس بدلا من الوقوف الطويل.
15) تجنب الكراسي التى طول مقعدها (الجزء الأفقي من الكرسي ) أطول من طول فخديك حيث أنك ستضطر لأخذ وضع سيئ للظهر.
16) عند الجلوس يمكن استخدام مسند القدمين بارتفاع حوالي عشر سنتيمترات لرفع القدمين بحيث ترفع مستوي الركبتين وتجعل الظهر في وضع أفضل.
17) يفضل أن تكون زاوية الكرسي 120 درجة. حيث عند زاوية 120 درجة للكرسي يكون هناك أقل ضغوط على الغضاريف وأقل تحميل على عضلات الظهر.
18) عند العمل على كاونـتر عالي ( بنك ) كما في بعض أماكن التعامل مع الجمهـور أو الكاشيـر أو الشخص الذي يستخدم منضدة عاليـة يمكن استخدام كرسي عالي للجلوس عليـه بدلاً من الوقوف مع الميل على الكاونتر أو ما شابهــه 0
19) تجنب الانحناء للأمام أثناء العطس أو الكحة ولمنع الألم بالظهر أثناء العطس أو الكحة أقبض عضلات ظهرك و بطنك قبل العطس أو الكحة.
20) عند الدخول أو الخروج من السيارة لا تتمحور حول وسطك أي لا تستدير بجذعك وساقيك ثابتتين ولكن استدر بجسدك كوحدة واحدة.
21) تجنب القراءة أو مشاهدة التليفزيون و أنت مستلقي علي السرير حيث أنه في أغلب الأوضاع سيكون الظهر في وضع سيئ.
22) السباحة من الرياضات المفيدة و الآمنة لمريض آلام اسفل الظهر حيث تساعد قوة دفع الماء لأعلي علي التقليل من الضغوط علي اسفل الظهر و ممارسة التمرينات بسهولة.
23) تجنب تعريض ظهرك لتيارات الهواء وحاول تجنب التغيرات المفاجئة للجو كالانتقال من جو ساخن إلى التكييف.
24) عند الاضطرار إلى الوقوف لفترة طويلة (أثناء حلاقة الذقن أو غسيل الأسنان أو كي الملابس) يفضل استخدام كرسي صغير (30 سم مثلا) لوضع أحد القدمين عليه بعض الوقت ثم التبديل بالقدم الأخرى لبعض الوقت و هكذا.
25) لكي تمنع ثني الظهر بشدة أثناء ارتداء الحذاء أو الجوارب أو البنطلون يمكنك الاستناد على الحائط و رفع الساق للارتداء. يمكنك أيضا الجلوس أو الاستلقاء علي السرير أثناء الارتداء
26) تجنب دائما الانحناء بالظهر لعمل أو حمل شئ.
27) ثني الظهر مع دوران الجذع لرفع شئ من أشد الضغوط الميكانيكية التي يتعرض لها الظهر.
28) احمل حقيبتين متساويتين بدلا من حقيبة واحدة ثقيلة.
29) الصور التالية توضح بعض الأوضاع المريحة للنوم عندما يكون هناك ألم.
30) كوضع مريح للظهر بعد إجهاده من الوقوف أو الجلوس لوقت طويل يمكن استخدام أحد الأوضاع لموضحة بالصورة.
31) للقيام من السرير يثني المريض الركبتين و يستدير للنوم علي جنبه و يقوم من هذا الوضع إلى الجلوس عن طريق الدفع بالأيدي بينما ينزل ساقيه ثم القيام و يقوم المريض بنفس الخطوات للنوم عل السرير و لكن بترتيب عكسي.
32) يجب أن يكون فراشك دعامة قوية لظهر ك فالمرتبة الرخوة جدا كالإسفنج أو السرير ذو السوست يؤدي الي ضغوط زائدة علي أنسجة الظهر . الفراش الصحي( الأعلى في الصورة ) يحافظ علي وضعه ولا ينضغط بسهولة بينما الفراش الغير صحي(أسفل) ينضغط بسهولة ولا يحافظ علي الانحناءات الطبيعية للعمود الفقري
33) تجنب إجهاد الظهر أو حمل شئ عند الاستيقاظ من النوم خاصة بعد النوم لفترة طويلة حيث يكون المحتوي المائي للغضروف أكبر و بالتالي احتمال الإصابة أكبر ويجب ملاحظة أيضًا أن مرونة أنسجتنا تكون أضعف في الصباح الباكر.
34) تجنب أيضا إجهاد الظهر أو حمل شئ بعد الجلوس أو ثني الظهر لفترة طويلة ( مثل حمل الشنط بعد فترة طويلة من الجلوس أثناء السفر).
35) التدخين من العوامل التي تزيد من آلام اسفل الظهر لذا إذا كنت مدخنا توقف فوراْْ.
36) تجنب النشاط الجنسي أثناء نوبات الألم . عند ممارسة الجنس استخدم وضع النوم على الجنب أو النوم علي الظهر (و ليس النوم أعلي الشريك الأخر ) وقلل جدا من حركة الحوض بحيث يكون الشريك الآخر هو الأكثر حركة.
37) اذا كنت مضطرا للوقوف طويلا حاول علي فترات منتظمة أن تقوم بثني الظهر و أنت واقف في اتجاه لمس أصابع قدميك ولكن مع الحفاظ علي الركبة مثنية قليلا.
38) تجنبي استخدام الحذاء ذو الكعب العالي حيث يؤدي إلى خلل في ميكانيكية الظهر مما يؤدي إلى تفاقم الألم.
39) تجنب النوم علي البطن حيث يزيد الضغوط الميكانيكية التي يتعرض لها الظهر واذا كان ذلك ضروريا ضع وسادة تحت بطنك للمساعدة في استقامة الفقرات القطنية أثناء النوم علي البطن.
40) يمكن استخدام الحزام الساند للظهر ناء المجهود الشديد أو السفر و لا ينصح بالاستخدام الدائم للحزام حيث يصبح المريض معتمدا عليه بشكل كامل وتضعف العضلات التي تحمي وتثبت العمود الفقري مما يفاقم من مشكلة الظهر.
41) عند تناول شئ من علي رف عالٍ يفضل الوقوف علي شئ مرتفع. وإذا كان الرف غير مرتفع يتبع الأتي : قدم ساقاً للأمام واجعل وزن جسمك علي الساق الأمامية أثناء إنزال الشيء ثم ينقل الوزن علي الساق الخلفية. شد عضلات بطنك وعضلات أردافك لتفرد ظهرك (كما في الصورة أقصي اليسار) بدلاً من أن ترجع بظهرك للخلف أثناء التقاط الشيء من أعلى مما يمكن أن يؤذي ظهرك.
42) أنصت جيدا لجسدك!!! فعندما تشعر بالألم مع أي نشاط توقف عنه فورا وامنح نفسك استراحة من هذه الأنشطة ولا تستمر حتي يجبرك الألم علي التوقف.
43) جرب أثناء نوبات الألم الشديدة وضع ثلاث بطانيات على الأرض والنوم عليهم.
44) دفع الأشياء دائما أفضل من الجذب. مع الدفع تساعد عضلات البطن مع وزن الجسم في القوة اللازمة بينما مع الشد أكثر المجهود يكون على عضلات الظهر وبالتالي غضاريف وأنسجته.
45) رتبي دولاب مطبخك بحيث يكون كل شئ تستعملينه باستمرار وخاصة الأشياء الثقيلة في متناول اليد أي غير منخفضة جدا فتضطرين إلى الانحناء لأخذها أو مرتفعة جدا فتضطرين الي رجوع الظهر بشكل خاطئ للخلف لالتقاطها من أعلي مجهدة إياه.
46) تذكري أن تدخلي و تخرجي الأشياء من الفرن عن طريق ثني الركبتين وليس الانحناء بالظهر و خاصة الأشياء الثقيلة.
47) اركعي علي ركبتيك لتنظيف البانيو أو التواليت بدلا من الانحناء بالظهر ولا تأخذي وقتا طويلا حتي لا تؤلمك ركبتيك.
48) يمكن أن تحدث إصابات للظهر أثناء الدخول أو الخروج من البانيو لذا حاول وضع قطعة بساط مضادة للانزلاق داخله ( متاحة بالأسواق). وأثناء تجفيف القدمين لا تنحني عليها أو ترفعها لتجفيفها ولكن اجلس وافعل ذلك.
49) تجنب الإمساك فهو يزيد الضغوط و الأحمال علي عضلات الظهر السفلي (بسبب الحزق الشديد) وذلك عن طريق تناول الخضراوات و الفاكهة المليئة بالألياف و الابتعاد عن تناول الخبز الأبيض.
50) عند فرش السرير اركعي علي ركبتيك ويديك بدلا من الانحناء بالظهر ولا تنحني و تشدي جسدك للوصول للجانب الآخر من السرير فقضاء عدة دقائق للدوران للجانب الآخر من السرير لفرشه أفضل من قضاء عدة أيام عليه بظهر مؤلم.
51) الغسيل المبتل ثقيل لذا احملي سلة الغسيل قريبة جدا منك وعند نشر الغسيل ضعي السلة علي كرسي أو شئ مرتفع حتي لا تضطرين للانحناء مع التقاط كل قطعة ملابس من السلة.
52) تجنب رفع الأشياء الثقيلة وعند رفع شئ من الأرض يجب أن يكون قريبا منك ( بين ركبتيك مثلا) و قدم ساق عن الأخرى حيث تثني الركبتين مع الحفاظ علي الظهر مستقيما ثم يرفع الشيء عن طريق فرد الركبتين مع الحفاظ علي الظهر مستقيما.
53) تجنب الحركات السريعة و اللف بالجذع أثناء حمل الوزن ولكن در بجسمك كوحدة واحدة عن طريق قدميك.
54) لا ترفع أي شيئ من الأرض عن طريق ثني الظهر و الانحناء به حتي لو كان ذلك لمجرد التقلط ورقة.
55) عند رفع شيء بيد واحدة استند علي شيء أو علي ركبتك باليد الأخرى لتجنب انحناء الظهر مع دورانه و ما يمكن أن يسببه من ضغوط علي أسفل الظهر.
56) لرفع شيء في مكان ضيق يتبع الأتي:
57) تجنب دوران الجذع مع حمل شيء
58) عند حمل أي شئ يجب أن يكون قريب من الجسم قدر الإمكان فكلما قربنا الشيء من الجسم كلما قل التحميل الناتج عنه علي الظهر.
59) حاول دائما ألا تحمل الأشياء بل ادفعها باستخدام تروللي مثلا أو ما شابهه.
60) اثني ركبتيك أثناء غسيل أسنانك أو شعرك علي الحوض أو أركعي علي ركبتيك بجوار البانيو ممسكة بالدش المحمول باليد لغسيل الشعر.