مصادر فيتامين د وطرق الحصول عليها

1
0
فيتامين د أحد الفيتامينات الضرورية لصحة العظام، والذي نحصل على الكمية الأكبر منه عند التعرض لأشعة الشمس، وفي المقال الاتي سنعرفكم بكيفية الحصول على ما يكفي من مصادر فيتامين د دون تعريض انفسنا لمخاطر أشعة الشمس وأضرارها:
أهمية فيتامين د، قد تكمن بشكل أساسي في تنظيم امتصاص وعمل كلاً من معدني الكالسيوم والفسفور في الجسم، وضمان الحفاظ على عظام وأسنان صحية.

نقص فيتامين د يمكن أن يؤدي للاصابة بالعديد من مشاكل العظام والتي تشمل هشاشة العظام ولينها عند الكبار، تشوهات العظام والكساح عند الصغار. اذا فما هي مصادر فيتامين د؟ كيف نحصل عليها بالشكل الصحيح والمطلوب؟ وما الكمية الواجب استهلاكها يوميا؟

ما هي مصادر فيتامين د؟
تتمحور مصادر فيتامين د، ضمن ثلاث قوائم:
تعرض الجلد لأشعة الشمس: حيث يصنع جسمنا معظم فيتامين د من أشعة الشمس المباشرة على الجلد.
المصادر الغذائية الطبيعية: حيث يمكن الحصول عليه من بعض الأطعمة، مثل: الفطر، البيض، واللحوم، والأسماك الزيتية كالسلمون، والماكريل، والسردين.
الأغذية المدعمة: حيث يتم تدعيم بعض الاغذية واضافة فيتامين د اليها، مثل: حليب الأطفال والحليب البودرة، حبوب الإفطار، ومنتجات فول الصويا، ومنتجات الألبان.

كيف تعرض نفسك للشمس بطريقة امنة للحصول على فيتامين د؟
ليس هناك توصية عامة وثابته للجميع، وذلك لأن مقدار الوقت الذي يحتاجه جسمنا لتتعرض للشمس وصنع فيتامين د يختلف من شخص لاخر وتبعاً لعدة عوامل، والتي تشمل:
- نوع البشرة ولونها.
- مدة التعرض للشمس.
- في وقت من اليوم تتعرض للشمس.
- في أي فصل من السنة.
هل تستخدم واقي من أشعة الشمس، ونوع الملابس التي تغطي جسمك والمساحة التي تغطيها.
وقد وجد أن أكثر فترات السنة فعالية في اكتساب فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس، هو في كل من شهر نيسان وشهر أكتوبر، حيث أن التعرض للشمس من دون واقي شمس ولفترة قصيرة خلالهما يمكن أن يمدك بما يكفي من فيتامين د، أما عن الوقت الملائم فهو ما بين الساعة 11:00 وحتى 15:00 مساءً، وقد يكون مجرد تعرضك لمدة 10 - 15 دقيقة كافٍ، وبحسب درجة لون بشرتك، فكل ما كانت أفتح كل ما احتجت الى فترة أقل.

أما الأشخاص ذوي البشرة الداكنة فهم بحاجة لفترة أطول من التعرض لأشعة الشمس للحصول على نفس الكمية من فيتامين د ، واحرص على أن تسلط أشعة الشمس على اكبر قدر مكشوف من الجلد، أكثر من مجرد التركيز على منطقة معينة مع وقت اطول.

وننوهكم هنا الى أن البقاء في أشعة الشمس ولفترة طويلة ومن دون واقي وحماية من أشعة الشمس فقد يزيد من خطر اصابتكم بأشعة الشمس! لذا ففي هذه الحالات يجب استخدام الواقي مع عامل حماية من الشمس لا يقل عن 15"SPF".

الفئة الأكثر عرضة لنقص فيتامين د
قد يكون بعض الأشخاص أكثر عرضة للاصابة بنقص فيتامين د، وقد يحتاجون الى تناول المكملات الغذائية لسد هذا النقص، وهذه الفئات تشمل:

النساء الحوامل والمرضعات: لذا فمن المهم على النساء الحوامل والمرضعات تناول المكملات الغذائية من فيتامين د للتأكد من حصولهن على ما يكفي من فيتامين د.
الرضع والاطفال: من عمر ستة أشهر الى خمس سنوات اذا لم يتناولوا حليب بكميات تزيد عن 500 مل يومياً، مع العلم أن الطفل في بداية حياته يولد ومعه مخزون قليل من فيتامين د قد يكفيه للأشهر الاولى فقط من حياته، وبعد ذلك يستوجب التعويض والتأكد من انه يأخذ الاحتياط من فيتامين د.
كبار السن: ومن تجاوز عمر الـ65 عام.
الذين لا يتعرضون لاشعة الشمس:
وبالشكل الكافي، كمن يغطون بشرتهم ولفترة طويلة.
ذوي البشرة الداكنة:
اذ يأخذ صنع فيتامين د في جسمهم فترة أطول من ذوي البشرة الداكنة، ولذا فان سكان افريقيا وجنوب اسيا هم الأكثر عرضة لنقص فيتامين د.

الكمية الموصى بها من فيتامين د
النساء الحوامل ووالمرضعات: يجب أن تتناول مكمل غذائي يومي يحوي 10 ميكروغرام من فيتامين د.
الرضع والاطفال: ما بين 6-5 سنوات - يجب أن يحصلوا على مكمل فيتامين د والذي يعطى على شكل قطرات، والتي تحوي ما يقارب 8 ميكروغرام يومياً.
كبار السن: وفوق عمر 65 عام والذين لا يتعرضون بشكل كافٍ للشمس - تناول مكملات تحوي 10 ميكروجرام يومياً.
عادة ما تنصح الفئات التي تحتاج الى تناول مكملات غذائية من فيتامين د الا تتجاوز الكمية اليومية الموصى بها والتي تقارب 25 ميكروغرام يومياً، وتجاوز هذه الكمية قد يكون له مساوئه على الصحة.

 

إضافة منذ 18 يوم
safaa
47808
منقول بتصرف

المصدر

ويب طب

التعليقات

لا يوجد
zedony.com - A mmonem.com production